근감소증 예방, 지금부터 무엇을 해야 할까? 근력을 지키는 실제 방법

 

근감소증을 예방하려면 운동하고 단백질을 잘 챙겨야 한다는 이야기는 많이 들어봤습니다.

 

하지만 막상 실천하려고 하면 궁금해집니다.

 

어떤 운동을 해야 할까? 몇 번 해야 할까? 단백질은 하루에 얼마나, 무엇으로 먹어야 할까?

 

앞선 글에서 근감소증이 왜 중요한지 살펴봤다면, 이번에는 설명보다 집에서 실제로 할 수 있는 방법에 집중해보겠습니다.

걷기만 열심히 해도 될까?

 

걷기는 심폐기능과 활동량을 유지하는 데 좋은 운동입니다.

 

하지만 근력을 지키려면 걷기와 함께 근육이 평소보다 힘을 쓰게 만드는 저항운동이 필요합니다.

 

고령층의 근력운동은 주요 근육을 사용하는 운동을 적어도 주 2일 정도 하는 것이 권장됩니다. 처음부터 무거운 아령을 들 필요는 없습니다.

 

의자와 벽, 계단, 탄력밴드만 있어도 충분히 시작할 수 있습니다.

집에서 해볼 수 있는 근력운동 5가지

1. 의자에서 앉았다 일어나기

 

허벅지와 엉덩이 근육을 함께 사용하는 가장 기본적인 운동입니다.

 

바퀴가 없고 밀리지 않는 튼튼한 의자를 준비합니다.

 

의자 앞쪽에 앉아 두 발을 골반 너비 정도로 벌리고 바닥에 붙입니다.

 

상체를 살짝 앞으로 기울인 뒤 팔의 힘보다 다리 힘을 이용해 천천히 일어납니다.

 

완전히 선 다음 다시 천천히 앉습니다.

 

시선은 바닥보다 앞쪽을 바라보는 것이 좋습니다.

 

처음에는 5회 정도 해보고, 힘들다면 손으로 가볍게 의자를 짚어도 됩니다.

 

익숙해지면 손을 사용하지 않고 횟수를 조금씩 늘립니다.

 

빨리 여러 번 하는 것보다 천천히 일어나고 천천히 앉는 것이 중요합니다. NHS에서도 처음에는 5회 정도부터 시작하도록 안내합니다.

2. 벽 짚고 팔굽혀펴기

 

바닥에서 하는 팔굽혀펴기가 부담스럽다면 벽을 이용할 수 있습니다.

 

벽에서 팔 길이 정도 떨어져 서서 양손을 가슴 높이로 벽에 댑니다.

 

손가락은 위쪽을 향하게 하고 두 발은 안정적으로 바닥에 둡니다.

 

등을 곧게 유지한 채 팔꿈치를 천천히 굽혀 몸을 벽 쪽으로 가져갑니다.

 

이때 팔꿈치가 양옆으로 크게 벌어지기보다는 몸 가까이에 있도록 합니다.

 

그다음 벽을 천천히 밀면서 처음 자세로 돌아옵니다.

 

처음에는 5회 정도 해보고 괜찮다면 점차 늘립니다. NHS에서는 5~10회씩 최대 3세트까지 진행하는 방법을 제시합니다.

 

가슴과 어깨, 팔을 사용하는 운동으로 상체 근력 유지에 도움이 됩니다.

3. 의자를 잡고 뒤꿈치 들기

 

걷거나 계단을 오를 때 중요한 종아리와 발목 주변 근육을 사용하는 운동입니다.

 

튼튼한 의자 등받이 뒤에 서서 양손으로 가볍게 잡습니다.

 

두 발은 골반 너비 정도로 벌리고 상체를 곧게 세웁니다.

 

천천히 양쪽 뒤꿈치를 들어 까치발을 만든 뒤 잠시 멈추고, 다시 천천히 바닥으로 내립니다.

 

몸이 앞으로 기울거나 반동을 이용하지 않는 것이 중요합니다.

 

처음에는 5~10회 정도 해봅니다.

 

익숙해지면 의자를 잡는 힘을 줄이거나 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. NHS 역시 뒤꿈치를 천천히 들고 내리는 동작을 기본적인 고령층 근력운동으로 안내하고 있습니다.

4. 낮은 계단 한 칸 오르내리기

 

계단을 오르는 동작은 허벅지와 엉덩이뿐 아니라 균형 능력까지 함께 사용합니다.

 

처음에는 난간이 있는 낮은 계단 한 칸을 이용하는 것이 좋습니다.

 

오른발을 계단 위에 올린 뒤 왼발도 올려 두 발이 계단 위에 서도록 합니다.

 

다시 한 발씩 천천히 내려옵니다.

 

반대쪽 발부터 시작해 같은 방법으로 반복합니다.

 

빨리 오르내리기보다 한 동작씩 천천히 통제하면서 움직이는 것이 중요합니다.

 

NHS에서는 각 다리로 최대 5회 정도부터 시행하는 방법을 안내합니다. 균형이 불안하다면 반드시 난간이나 벽 가까이에서 합니다.

5. 탄력밴드로 앉아서 로잉하기

 

탄력밴드를 이용하면 집에서도 등과 팔 근육에 저항을 줄 수 있습니다.

 

여기서 중요한 것이 있습니다.

 

가벼운 의자 다리에 밴드를 묶고 잡아당기는 방식은 피하는 것이 좋습니다. 의자가 움직이면 자세가 무너지고 넘어질 수도 있기 때문입니다.

 

보다 간단한 방법은 밴드를 내 발로 직접 고정하는 것입니다.

 

튼튼한 의자에 앉아 두 발을 바닥에 놓고, 탄력밴드의 가운데 부분을 양발 아래에 밟습니다.

 

밴드 양 끝을 한 손씩 잡습니다.

 

상체를 세운 상태에서 팔꿈치를 뒤쪽으로 당기면서 양손을 허리 쪽으로 가져옵니다.

 

이때 어깨를 으쓱하지 말고, 양쪽 날개뼈가 살짝 가까워지는 느낌으로 당깁니다.

 

그다음 힘을 갑자기 풀지 말고 천천히 처음 자세로 돌아갑니다.

 

5~10회 정도부터 시작합니다.

 

영국 Gloucestershire Hospitals NHS 자료에서도 탄력밴드를 양발 밑에 두고 양 끝을 잡은 뒤 허리 방향으로 당기는 seated rowing 방법을 안내합니다.

 

밴드가 너무 강하면 자세가 무너지므로 처음에는 잘 늘어나는 약한 밴드부터 사용하는 것이 좋습니다.

처음부터 많이 하는 것보다 ‘조금씩 어렵게’가 중요합니다

처음에는 5회만 해도 힘들 수 있습니다.

 

그렇다면 5회로 시작해도 됩니다.

 

하지만 몇 주 뒤 같은 운동이 아주 쉬워졌다면 그대로 반복하기보다 조금씩 강도를 높여야 합니다.

 

예를 들어

5회 → 8회 → 10회 → 12회

 

또는

1세트 → 2세트

 

처럼 늘릴 수 있습니다.

 

탄력밴드도 약한 밴드가 너무 쉬워지면 한 단계 강한 밴드를 사용할 수 있습니다.

 

저항운동은 일반적으로 8~12회 정도 했을 때 근육이 충분히 힘을 써야 하는 강도가 근력 향상에 활용되며, 한 세트도 효과가 있지만 상태에 따라 2~3세트로 진행할 수도 있습니다. 다만 운동을 거의 하지 않았던 사람은 낮은 강도에서 시작해 천천히 올리는 것이 우선입니다.

일주일 운동은 이렇게 시작해보세요

매일 근력운동을 할 필요는 없습니다.

 

처음에는 다음 정도면 충분합니다.

 

근력운동은 우선 주 2회 정도부터 시작하고 몸이 적응하면 횟수나 강도를 조금씩 높여봅니다.

 

걷기와 근력운동 중 하나를 선택하는 것이 아니라 두 가지를 함께 하는 것이 좋습니다.

운동했다면 근육의 재료도 챙겨야 합니다

운동만큼 중요한 것이 단백질입니다.

 

그렇다고 저녁마다 고기를 많이 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.

 

ESPEN은 건강한 고령층에서 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g 정도의 단백질 섭취를 제안하고 있습니다.

 

국내 대한노인병학회·한국영양학회 전문가 합의에서는 한국 노년층의 근육 감소를 늦추기 위해 체중 1kg당 하루 1.2g 이상을 권고한 바 있습니다.

 

예를 들어 1.0~1.2g 기준으로 계산하면 다음과 같습니다.

다만 나이와 활동량, 영양상태, 질환에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다.

 

특히 신장질환 등으로 단백질 섭취를 제한하고 있다면 임의로 섭취량을 늘리지 않는 것이 중요합니다.

단백질 60g은 실제로 어느 정도일까?

 

숫자만 봐서는 감이 잘 오지 않습니다.

 

평소 먹는 음식으로 생각하면 이해하기 쉽습니다.

 

대략적으로

• 달걀 1개에는 약 6g
• 우유 200mL에는 약 6~7g
• 두부 100g에는 약 8~10g
• 생선 100g에는 약 20g 안팎
• 닭고기나 살코기 100g에는 약 20g 이상

의 단백질이 들어 있습니다.

 

식품 종류와 제품, 조리 상태에 따라 차이가 있으므로 정확한 계산보다는 하루 식사를 구성하는 기준으로 활용하면 됩니다.

저녁 한 끼보다 세 끼에 나눠 챙겨보세요

 

고기를 저녁에 많이 먹는다고 아침과 점심에 단백질 식품을 전혀 먹지 않는 것보다는 하루 여러 끼에 나누어 먹는 것이 좋습니다.

 

예를 들어

 

아침
밥 + 달걀 2개 + 우유 또는 두유

 

점심
밥 + 생선 한 토막 + 채소

 

간식
우유 또는 요거트

 

저녁
밥 + 두부나 살코기 + 채소

 

정도로 구성할 수 있습니다.

 

특별한 ‘근육 식단’을 새로 만들기보다 내가 원래 먹던 식사에 단백질 반찬이 빠져 있지 않은지 확인하는 것부터 시작하면 됩니다.

특히 아침 식사를 한번 살펴보세요

 

아침을 간단히 먹는 사람은 단백질이 부족하기 쉽습니다.

 

밥과 김치만 먹었다면 달걀이나 두부를 하나 더 추가하고, 토스트와 커피만 먹었다면 우유나 요거트를 곁들이는 식으로 바꿔볼 수 있습니다.

 

죽을 먹는다면 달걀, 두부, 잘게 찢은 닭고기 등을 추가하는 것도 방법입니다.

 

많이 먹는 것이 아니라 빠진 단백질 식품 하나를 보충한다고 생각하면 훨씬 실천하기 쉽습니다.

고기를 잘 먹지 않는다면?

 

고기만이 단백질 공급원은 아닙니다.

 

생선, 달걀, 두부, 콩, 우유, 요거트 등을 활용할 수 있습니다.

 

식욕이 떨어지거나 씹는 것이 불편하다면 두부, 달걀찜, 부드러운 생선, 요거트처럼 먹기 쉬운 식품을 이용할 수도 있습니다.

 

단백질 보충제 역시 모든 사람이 반드시 먹어야 하는 것은 아닙니다.

 

평소 식사를 통해 충분히 섭취할 수 있다면 음식으로 챙기는 것이 기본입니다.

운동을 시작할 때 이것만은 조심하세요

바퀴 달린 의자나 미끄러운 의자는 사용하지 않습니다.

 

계단 운동은 난간이나 벽 가까이에서 하고, 탄력밴드는 손상되거나 갈라진 부분이 없는지 확인합니다.

 

운동 중 관절에 날카로운 통증이 생기거나 심한 어지럼증, 가슴 통증, 평소와 다른 심한 호흡곤란이 나타나면 운동을 중단해야 합니다.

 

또 최근 자주 넘어졌거나 심한 관절통이 있고, 심혈관질환이나 다른 질환으로 운동 제한을 받은 사람이라면 자신의 상태에 맞는 운동 강도를 의료진이나 재활 전문가와 먼저 상의하는 것이 좋습니다.

 

오늘부터 딱 두 가지만 해본다면

근감소증을 예방한다고 갑자기 헬스장에 가거나 식단 전체를 바꿀 필요는 없습니다.

 

오늘 의자에서 천천히 5번 일어나보는 것.

 

그리고 오늘 먹는 세 끼 중 단백질 식품이 빠진 끼니가 있는지 한번 살펴보는 것.

 

그 정도부터 시작해도 됩니다.

 

5번이 편해지면 8번으로 늘리고, 주 1회였다면 주 2회로 늘리고, 걷기만 했다면 근력운동을 더해봅니다.

 

근육을 지킨다는 것은 단순히 몸을 탄탄하게 만드는 일이 아닙니다.

 

앞으로도 내 힘으로 일어나고, 걷고, 계단을 오르고, 여행하고, 일상을 오래 유지하기 위한 준비입니다.

 

근감소증 예방에서 중요한 것은 특별한 운동 한 가지나 특별한 음식 한 가지가 아니라 근육을 꾸준히 사용하고, 그 근육이 필요로 하는 영양을 꾸준히 공급하는 생활을 만드는 것입니다.

참고자료

• NHS, Strength exercises / Balance exercises
• U.S. Physical Activity Guidelines Advisory Committee 자료
• Gloucestershire Hospitals NHS Foundation Trust, Exercise band exercises
• ESPEN, Protein intake and exercise for optimal muscle function with ageing
• 대한노인병학회·한국영양학회, 한국 노년층 근감소증 예방을 위한 단백질 섭취 전문가 합의

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